Что такое практики благодарности и зачем они нужны?
Как вы уже, наверное, догадались, цель практик благодарности — обращать внимание не только на негативные события вокруг, но и на радостные. В реальности это всегда сложнее, чем кажется: наверняка вы и сами замечали, что непрошеные комментарии по поводу внешности запоминаются гораздо быстрее, чем комплименты приятных нам людей.
Практики благодарности вовсе не призывают игнорировать негативные эмоции и загонять их поглубже, заменяя радостью. Учёные не устают напоминать, что эмоции, даже неприятные, необходимы — они помогают нам коммуницировать с другими людьми, осознавать, что с нами происходит что-то важное, и реагировать на события вокруг. К тому же не бывает «плохих» и «хороших» эмоций — это сложный способ воспринимать реальность, и «отключить» или перестать воспринимать одну из них попросту невозможно. Практики благодарности не вытесняют негативные моменты из вашей жизни, но должны помочь увидеть более полную картину, действовать спокойнее и уравновешеннее даже в моменты кризиса. Они вообще позволяют по-новому взглянуть на неприятности и драмы — хотя это, конечно, не значит, что вам надо радоваться, когда в жизни происходит что-то плохое, или перестать отстаивать свои интересы.
Благодарность даёт нам дополнительные ресурсы: в трудные минуты мы можем вспомнить, что хорошего есть в нашей жизни, и опереться на это
Благодарность не обязательно должна касаться глобальных вещей — в конце концов, большие радости и перемены случаются не так часто. Суть в том, чтобы замечать приятные мелочи и обращать внимание на них: радоваться тёплой погоде, вкусному ужину и встрече с друзьями, а не только долгожданному отпуску или повышению. К тому же это помогает увидеть, что приносит вам радость и чего бы вам хотелось в своей жизни больше — а от чего вы были бы готовы безболезненно отказаться.
Учёные поддерживают такой подход. Роберт Эммонс, профессор психологии Калифорнийского университета и автор нескольких книг о благодарности, провёл одно из первых своих исследований по теме ещё в 2003 году. Участников разделили на три группы: первую попросили описывать чувства и эмоции по поводу неудач, вторую — концентрироваться на успехах, третью — описывать нейтральные события из жизни. Группа, которая сконцентрировалась на положительных моментах, после начала эксперимента стала чувствовать себя лучше. Роберт Эммонс считает, что благодарность даёт нам дополнительные ресурсы: в трудные минуты мы можем вспомнить, что хорошего есть в нашей жизни и опереться на это.
Какие бывают практики благодарности
Пожалуй, самый известный и простой способ ввести благодарность в свою жизнь — завести специальный дневник. Жёстких правил, каким он должен быть, нет. Можно писать раз в день, можно раз в неделю или месяц, если вам сложно каждый день придумывать, за что вы благодарны. Специальной единой формы для записей тоже нет: можно завести для дневника красивый блокнот и по-особенному оформлять страницы, можно ограничиться стопкой белых листов.
Типичная схема заполнения такого дневника — регулярно составлять список из пяти-десяти вещей, которым вы рады. Но и это не обязательно: если хочется, ничто не мешает подробно расписать, чем именно вас обрадовало то или иное событие. За что именно быть благодарным, каждый тоже решает сам. Кому-то приятно вспомнить о «больших» вещах — например, что твои близкие не болеют, что у них есть возможность заниматься любимым делом и вообще не бедствовать. Другим бывает проще ежедневно вспоминать пять-десять мелочей: несорванный дедлайн, встречу с другом, хороший сериал или вкусный кофе, купленный по дороге на работу. Вместо того, чтобы писать больше, лучше стремиться делать это откровенно: скромный список, в котором будет то, что вам действительно важно, порадует гораздо больше, чем длинное перечисление общих вещей, которые ничего для вас не значат. Можно и просто ограничиться одним общим списком вместо ежедневных записей — и возвращаться к нему, когда почувствуете необходимость. Писать утром или вечером — тоже не важно (исследования ничего не говорят о том, какой подход эффективнее): кому-то проще делать это перед сном, чтобы подвести итоги дня, кому-то до завтрака, чтобы с утра получить заряд хорошего настроения.
Можно написать письмо «в стол» знаменитости, история которой вас вдохновляет, или подруге, которая когда-то помогла вам пережить сложный период
На помощь тем, кто не знает, как подступиться к дневнику, придут специальные приложения — от простых вроде What are you Grateful for?, где надо отвечать на вопрос раз в день, до чуть более сложных Grateful: A Gratitude Journal или KYO: в них есть наводящие вопросы вроде «Что сегодня вызвало у меня улыбку?», а также возможность добавить фотографии, чтобы запомнить момент. Можно воспользоваться сайтом The Gratitude Jar (то есть «Банка благодарности») — здесь записи разных пользователей оказываются в общей виртуальной банке: вы можете не только смотреть свои, но и узнать, что пишут другие, и, возможно, найти в этом что-то для себя.
Для тех, кто не любит письменные практики, есть другой вариант: дневник можно заменить утренним или вечерним ритуалом благодарности. Это совсем не так страшно, как звучит — достаточно просто с утра или перед сном вспоминать, что приятного произошло с вами за день и за что вы можете быть благодарны. Проговаривать это вслух необязательно — можно просто подумать.
Как практиковать благодарность в повседневной жизни?
Письменными или устными ритуалами практики благодарности не ограничиваются: существует ещё несколько эффективных приёмов, которые помогают чаще испытывать благодарность в обычной жизни. Один из них — больше говорить спасибо тем, кому вы за что-то благодарны: друзьям, родным и близким. Речь не только о том, чтобы благодарить людей, когда они делают вам что-то приятное (хотя и это хорошее дело, о котором мы часто забываем), но и, например, говорить близким, как они вам дороги или чем они вас вдохновляют — наверняка в вашей жизни есть те, кому вы давно хотели это сказать. Идеи можно подсмотреть, например, в карточках сайта психологической поддержки Unstuck. Практику можно распространить и на тех, с кем вы не знакомы лично или с кем потеряли связь: ничто не мешает написать письмо «в стол» знаменитости, история которой вас вдохновляет, или подруге, которая когда-то помогла вам пережить сложный период.
Кроме того, благодарность может помочь легче переносить трудности (хотя, конечно, не заменит поход к психотерапевту). Это опять же не значит, что нужно «блокировать» негативные эмоции — вместо этого подумайте, какой опыт вы приобрели, чему научились и что нового в себе открыли. У многих в прошлом есть неприятная ситуация, которая сделала вас тем, кто вы есть сегодня.
Наконец, если вы хотите ввести в свою жизнь благодарность плавно и постепенно, можно устроить челлендж и в течение нескольких дней выполнять задания, связанные с благодарностью. Присмотритесь, например, к заданиям Дженис Каплан, автора «The Gratitude Diaries»: в течение семи дней вам предлагается благодарить близких за простые дела и действия, вычленять положительное в неприятной ситуации, сделать пожертвование или предложить кому-то бесплатную помощь и многое другое. За неделю вы сможете понять, какие приёмы и техники благодарности вас радуют, а какие совсем вам не подходят — дальше действовать будет проще. Остаётся только начать.
Источник: Wonderzine