Как отказаться от сахара без вреда своей психике

Отказаться от сахара сложно, но если вы поставили перед собой цель отказаться от сладкого в 2019-ом году (или, по крайней мере, ограничить его потребление), то будьте уверены, мы с вами.

Не только отдельные истории указывают на то, что сахар является врагом здоровья, многие ученые и эксперты отмечают, что сахар является самым разрушительным (и вызывающим привыкание) ингредиентом в современном питании. «Питание с высоким содержанием сахара может не только заставить нас набирать килограммы, но оно также связано с повышенным риском ряда заболеваний, таких как СПКЯ, диабет II типа и сердечно-сосудистые заболевания», — говорит диетолог Ханна Брэй.

Его также довольно сложно избежать, не только потому, что он имеет приятный вкус, но «потому что существует более 50 различных названий, присвоенных сахару, это может усложнить процесс чтения продуктовых этикеток, чтобы определить, какие продукты действительно содержат добавленный сахар», — объясняет диетолог Эмили Магуайер.

Предварительно упакованные соусы, хлеб и многие другие продукты — есть вероятность, что они содержат сахар, а это значит, что даже самые здоровые из нас могут даже не осознавать, что мы от него зависимы.

И кроме того, что сахар вызывает зависимость, от него очень сложно отказаться. Исследования показывают, что сахар вызывает еще большую зависимость, чем кокаин, поэтому стоит знать, что у вас могут возникнуть некоторые симптомы абстиненции в дополнение к тяге к сахару. «Эти симптомы обычно появляются в первые несколько дней и могут включать головные боли, расстройство желудка, раздражительность и усталость», — говорит психолог и диетолог Кэндис Сети.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как отказаться от сахара без вреда психике. Ханна Брэй, Эмили Магуайер и Кэндис Сети делятся своими советами по ограничению потребления сахара. Мы призываем вас попробовать один или несколько из этих советов по борьбе с сахарной зависимостью в этом месяце.

1. Очистите свои кухонные шкафы

Очистите свои шкафы и холодильник от любых закусок или продуктов, содержащих сахар. С глаз долой, из сердца вон!

«Люди с меньшей вероятностью будут нуждаться в определенных продуктах, если они не находятся в непосредственной близости от них», — говорит Ханна Брэй. «Идти поздно вечером в магазинчик на углу под проливным дождем гораздо менее привлекательно, чем просто вытащить пачку печенья из кухонного шкафа. Уберите любые сладкие угощения, которые могут искушать вас. Пожертвуйте их местному продовольственному банку или отнесите их в офис».

2. Ешьте настоящую еду

«Самый простой способ сократить потребление сахара — исключить из своего рациона обработанные продукты и вместо этого готовить самим, используя цельные пищевые ингредиенты и много овощей», — объясняет Ханна Брэй. «Таким образом, вы точно знаете, что входит в вашу еду, и вы можете адаптировать рецепты, уменьшая содержание сахара. Вам не нужно быть лучшим поваром в мире, чтобы сделать это. Простые салаты и супы быстро и легко приготовить Или избежите работы за горячей плитой полностью и просто бросайте ингредиенты в мультиварку на несколько часов, пока вы продолжаете заниматься своими делами».

3. Всегда читайте состав продуктов

Мы знаем, что не всегда удобно есть настоящую еду, но если вы покупаете упакованную еду, всегда читайте этикетку с составом.

«Если вы посмотрите на список ингредиентов некоторых продуктов на вашей кухне, вы будете шокированы тем, как часто в них появляется сахар. От приправ до хлопьев для завтрака, соусов для макарон, йогуртов, печеных бобов, сахар повсеместно используется в пищевой промышленности. В частности, обратите внимание на раздел «углеводы».

«Если ваш мозг не работает в граммах, запомните уравнение 4 грамма = приблизительно 1 чайная ложка сахара. Когда вы визуализируете это так, вы начнете понимать, сколько сахара вы потребляли неосознанно», — объясняет Ханна Брэй.

Уравнение, которое нужно запомнить, 4 грамма = примерно 1 чайная ложка сахара.

4. Пейте больше воды 

«Полезный совет при адаптации к отказу от сахара — это пить большое количество воды в течение дня», — говорит Кэндис Сети. «Вода поможет сбалансировать уровень сахара в крови, эффективно поддерживать работу организма и минимизировать влияние любых симптомов абстиненции».

Также вам могут очень помочь легкие физические упражнения и много сна. Заполнение адаптогенными травами может помочь сбалансировать перепады настроения и аппетита, поскольку они помогают регулировать кортизол (который часто является виновником этих симптомов).

Если же вам сильно захочется чего-то сладкого, выбирайте хорошие закуски с низким содержанием сахара, как темный шоколад (более 70% какао), ореховое масло, орехи, семена или ягоды с греческим йогуртом».

5. Ешьте стратегически 

«Еда на завтрак, богатая белком и полезными жирами помогает сократить перекусы сладкими продуктами в течение дня», — говорит Ханна Брэй. «Откажитесь от хлопьев на завтрак и тостов, и вместо этого сделайте выбор в пользу богатых белком альтернатив, таких как яйца и авокадо с большим количеством овощей, как шпинат, капуста, грибы и помидоры»

Еще один совет: в сумочке всегда должны быть полезные закуски. «Это еще одна действительно хорошая стратегия, чтобы избежать импульсивных перекусов. Несоленые орехи, вареные яйца, овощные палочки, хумус и пудинги с чиа, приготовленные в банке с вареньем, — все это отличные варианты перекусов без сахара», — добавляет Ханна Брэй.

6. Правильно подслащайте еду

Так много людей отказываются от сахара, но затем переключаются на сладкие альтернативы, как кленовый сироп, кокосовый сахар, рисовый сироп и мед. Вы должны действовать с осторожностью. «Хотя они имеют некоторые питательные преимущества по сравнению с обработанным белым сахаром, они одинаково влияют на уровень глюкозы в крови и могут вызывать привыкание, поэтому лучше держаться подальше некоторое время, пока тяга не будет под контролем», объясняет Брэй.

Вместо этого взгляните на корицу, чтобы добавить натуральную сладость кофе или каше. «Она оказывает гипогликемическое действие, помогая нам регулировать уровень сахара в крови», — говорит Брей. «Чай с корицей особенно хорош при послеобеденной тяге к сахару».

Проявите творческий подход к источникам сладости. Такие продукты, как сладкий картофель, свекла, бананы, яблочное пюре или несколько фиников, часто могут заменить сахар в выпечке. «Интернет полон изобретательных рецептов!» говорит Брэй. «Хотя они содержат природные сахара, они также содержат большое количество клетчатки и устойчивого крахмала, что означает, что они вызывают меньший скачок уровня глюкозы в крови».

как отказаться от сахара

7. Придерживайтесь системы

Наконец, когда вы пытаетесь снизить уровень сахара в своем рационе, важно помнить, что баланс является ключевым фактором, говорит Брейе. «Экстремальные диеты и режимы питания редко работают», добавляет она.

‘Внесение долгосрочных и значимых изменений в диету и образ жизни не происходит в одночасье и может быть постепенным процессом’. 

Если вы тянетесь к печенью на работе или на десерт, когда ужинаете, не мучайтесь и побалуйте себя. «В следующий раз, когда вы будете есть, у вас будет еще одна возможность сделать более здоровый выбор», — отмечает Брайе.

Источник: The-Femme


Как отказаться от сахара без вреда своей психике

Silence is golden.

92.4

Репутация

1

Подписчиков

21

Статей

0 /  0

Отдал(а) голосов

Добавить комментарий